Nutricionista orienta como estruturar a perda de peso com método e hábitos possíveis, transformando a promessa de Ano Novo em cuidado contínuo ao longo do ano

Ano virou e a meta voltou à lista: perder peso. Se você se reconhece nisso, saiba que essa intenção é comum, e necessária. A vontade de cuidar do corpo costuma ganhar força no início do calendário, mas transformar o plano inicial em rotina ainda é um desafio para boa parte da população.

Dados do Atlas Mundial da Obesidade 2025, da World Obesity Federation, indicam que 68% dos adultos brasileiros apresentam excesso de peso, sendo 31% com obesidade e 37% com sobrepeso. A projeção aponta que, até 2030, o Brasil deve ultrapassar 115 milhões de pessoas acima do peso.

Fernanda Lopes, profissional de nutrição da Six Clínic, iniciativa online voltada ao cuidado em obesidade e sobrepeso, lembra que os compromissos genéricos tendem a falhar quando não vêm acompanhados de estrutura.

“A readequação do peso não acontece por atalhos. Ela exige método, regularidade e decisões que se adaptem à dinâmica real de cada pessoa”, explica.

Pensando nisso, a especialista elenca cinco ajustes fundamentais para transformar a intenção de emagrecer em um plano possível ao longo de 2026.

Para cumprir a promessa de emagrecer no Ano Novo

Para a nutricionista Fernanda, a redução de peso não segue uma linha reta.

“Quando suporte profissional e apoio coletivo caminham juntos, o cuidado deixa de ser uma promessa pontual e passa a fazer parte da rotina ao longo do ano.”

1. Iniciar com suporte especializado faz diferença

Um dos equívocos mais frequentes é tentar conduzir a jornada sozinho.

“A pessoa altera o padrão alimentar e inclui atividade física, mas sem avaliação adequada acaba errando nas quantidades, na distribuição de nutrientes ou no tipo de estímulo corporal. O monitoramento profissional reduz excessos e frustrações”, afirma Fernanda.

A nutricionista ainda destaca que a telemedicina nutricional ampliou o acesso a esse cuidado. “Hoje é possível contar com seguimento contínuo, revisões frequentes e direcionamento personalizado de forma online, sem depender de deslocamento. Isso favorece a adesão e melhora a evolução”, pontua.

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2. Organização alimentar vai além de reduzir calorias

Estruturar escolhas mais equilibradas não significa adotar dietas restritivas. “A abordagem alimentar considera cotidiano, preferências, horários e necessidades individuais. O foco está em organizar refeições, equilibrar macronutrientes e evitar longos períodos de restrição, que favorecem episódios de descontrole”, explica.

De acordo com a profissional, ajustes consistentes geram mais efeito do que planos rígidos.

“Distribuir melhor proteínas ao longo do dia, calibrar porções e reconhecer sinais de fome e saciedade são atitudes simples que sustentam a perda de medidas”, reforça.

3. Atividade física precisa caber no dia a dia

Outro ponto importante é abandonar a ideia de que apenas a academia gera resposta.

“O estímulo físico pode acontecer em casa ou ao ar livre, o mais importante é a continuidade e a escolha de práticas que a pessoa consiga manter”, orienta.

Caminhadas, treinos funcionais, musculação ou programas orientados remotamente podem ser combinados conforme a realidade individual.

“O organismo responde melhor quando há frequência, não quando ocorrem picos seguidos de abandono”, afirma.

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4. Definir um horário fixo para as refeições

Um ajuste simples, e muitas vezes ignorado, é organizar horários regulares para comer.

“Quando a pessoa se alimenta todos os dias em horários muito diferentes, o organismo perde previsibilidade, o que pode aumentar episódios de fome intensa e escolhas impulsivas”, afirma.

Segundo a nutricionista, criar uma janela fixa para as principais refeições ajuda o corpo a se regular.

“Manter horários semelhantes para café da manhã, almoço e jantar melhora a percepção de fome e saciedade e reduz beliscos fora de hora, mesmo sem mudar o que está no prato”, afirma.

5. Grupos de apoio fortalecem a regularidade

Um fator subestimado é a influência do ambiente.

“Participar de grupos de apoio, comunidades online ou programas acompanhados por profissionais, onde há troca de experiências, aumenta a continuidade e reduz o abandono.”

Ela comenta que quando a pessoa percebe que outras enfrentam desafios semelhantes, sente-se mais amparada e menos propensa a desistir diante de oscilações naturais, o grupo funciona como um reforço positivo no cotidiano.