O magnésio participa de centenas de funções do organismo, influencia sono, ossos, músculos e humor e pode estar em falta na alimentação da maioria das brasileiras.
O magnésio é um mineral essencial para o funcionamento do corpo humano e atua diretamente em processos ligados à energia, aos músculos, ao sistema nervoso e à saúde óssea.
Apesar de sua importância, a deficiência é comum, especialmente entre mulheres adultas, devido à alimentação moderna, ao estresse e ao envelhecimento natural do organismo.
Segundo a nutricionista da Puravida, Priscila Gontijo, o magnésio é classificado como um nutriente essencial porque o corpo não consegue produzi-lo sozinho.
Ele participa de mais de 600 reações químicas no organismo e é o quarto mineral mais abundante no corpo humano, atrás apenas do cálcio, potássio e sódio.
Para que serve o magnésio
O magnésio desempenha funções fundamentais para a saúde:
- Atua na transmissão de impulsos nervosos e na contração muscular
- Contribui para a saúde óssea, junto ao cálcio e à vitamina D
- Ajuda na regulação do açúcar no sangue
- Participa do controle da pressão arterial e da saúde cardiovascular
- Influencia funções cognitivas e a saúde cerebral
- Auxilia no relaxamento muscular e na qualidade do sono
- É necessário para a ativação da vitamina D no organismo
Estudos apontam que uma ingestão adequada do mineral está associada à melhor densidade mineral óssea e ao equilíbrio de funções metabólicas importantes.
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Principais benefícios do magnésio
Por atuar em diferentes sistemas do corpo, o magnésio está associado a diversos benefícios:
- Redução do estresse e da ansiedade
- Melhora da qualidade do sono
- Auxílio na prevenção de enxaquecas
- Prevenção de cãibras e dores musculares
- Contribuição para o funcionamento intestinal
A deficiência do mineral pode causar sintomas como fadiga, fraqueza muscular, espasmos, arritmias cardíacas, hipertensão, insônia, formigamento, enxaquecas e alterações nos níveis de cálcio no sangue.
Alimentos ricos em magnésio
Uma alimentação variada é uma das principais formas de obter magnésio diariamente.
Entre os alimentos que concentram boas quantidades do mineral estão:
- Sementes de abóbora e gergelim
- Espinafre e folhas verdes escuras, como a couve
- Amêndoas e outras oleaginosas
- Abacate
- Feijão e grãos integrais
- Cacau e chocolate amargo
- Spirulina e chlorella
Quando a suplementação é indicada
De acordo com Priscila Gontijo, mais de 80% da população brasileira não consome quantidades ideais de magnésio apenas pela alimentação.
A deficiência pode estar relacionada ao uso crônico de álcool, hospitalizações prolongadas e doenças como diabetes tipo 2, obesidade e síndrome metabólica.
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Outro fator importante é que a capacidade de absorção do magnésio diminui com o envelhecimento, o que torna a suplementação mais comum a partir da vida adulta.
Quantidade recomendada de magnésio
A ingestão diária recomendada para adultos varia entre 310 mg e 420 mg, considerando idade, sexo e nível de atividade física. O magnésio é um eletrólito e pode ser perdido em maior quantidade pelo suor intenso.
Tipos de suplementos de magnésio e diferenças entre eles
No mercado, existem diferentes formas de suplementos de magnésio, que variam conforme a absorção pelo organismo.
Os minerais podem ser divididos em dois grupos:
Minerais não quelados (inorgânicos)
Incluem formas como óxido de magnésio e cloreto de magnésio. São mais baratos, porém têm menor biodisponibilidade e maior chance de efeitos colaterais, pois competem com outros minerais e podem se ligar a fibras e compostos que dificultam a absorção.
Minerais quelados (orgânicos)
São ligados a aminoácidos, o que facilita a absorção e utilização pelo organismo. Exemplos incluem magnésio bisglicinato, dimalato e taurato. Essas formas já estão prontas para serem absorvidas, sem necessidade de associação com outras moléculas no intestino.
Segundo a nutricionista, as formas queladas são mais eficazes e apresentam melhor tolerância. Para uso diário, a dosagem entre 200 mg e 350 mg é considerada segura, desde que respeitada a orientação adequada.
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Magnésio exige informação e cuidado
Apesar de ser um nutriente seguro, o uso de suplementos deve considerar a necessidade individual e a leitura atenta do rótulo, priorizando versões com melhor absorção.
O magnésio não substitui uma alimentação equilibrada, mas pode ser um aliado importante para a saúde feminina em diferentes fases da vida.
Qual o melhor horário para tomar magnésio
O horário varia conforme o objetivo:
- Para relaxamento e sono: à noite, antes de dormir
- Para energia e disposição: pela manhã ou início da tarde
- Para saúde intestinal: conforme orientação, geralmente em horários regulares
O mais importante é manter constância no uso e respeitar a dose recomendada.
Para que serve o magnésio no organismo feminino
Entre os principais benefícios do magnésio para as mulheres estão:
- Auxílio no controle do estresse e da ansiedade
- Melhora da qualidade do sono
- Redução de dores musculares e cãibras
- Apoio à saúde óssea e prevenção da osteoporose
- Contribuição para o equilíbrio hormonal
- Ajuda no funcionamento intestinal
- Participação na saúde cardiovascular
O mineral também pode ajudar a reduzir sintomas da TPM e do climatério, como irritabilidade, fadiga e tensão muscular.
