Nutricionista Andrezza Botelho explica como planejamento, alimentos da estação e opções mais acessíveis podem ajudar a manter uma alimentação saudável sem aumentar os gastos da família.

Comer de forma saudável não precisa significar comprar alimentos caros, produtos especiais ou ingredientes difíceis de encontrar. Arroz, feijão, ovos, verduras, legumes, frutas da estação e outras opções presentes no dia a dia podem formar uma alimentação equilibrada e, ao mesmo tempo, ajudar no controle das despesas.

Com o preço dos alimentos pesando no orçamento das famílias, uma dúvida se tornou ainda mais comum: como comer saudável gastando pouco?

Segundo a nutricionista Andrezza Botelho, a resposta começa pelo planejamento das refeições e pela escolha de alimentos simples.

“Uma alimentação saudável não precisa ser baseada em alimentos caros ou suplementos. Muitas vezes, os melhores aliados da saúde são alimentos simples, acessíveis e presentes na rotina das famílias. O segredo está em planejamento, variedade e boas combinações”, explica.

O próprio Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias. O documento destaca ainda que alimentos como arroz, feijão, batata e mandioca podem contribuir para uma alimentação saudável com menor custo.

É possível ter uma alimentação saudável gastando pouco?

Sim. Uma alimentação equilibrada não depende de produtos identificados como “fitness”, suplementos ou ingredientes caros.

Estudo publicado nos Cadernos de Saúde Pública mostrou que a adoção de padrões alimentares mais próximos das recomendações do Guia Alimentar pode ser feita com custo igual ou até inferior ao de outros padrões de alimentação. A pesquisa também chama atenção, porém, para o peso que os gastos com comida representam no orçamento das famílias de menor renda.

Na prática, planejamento, escolha dos alimentos e redução do desperdício podem fazer diferença.

Confira cinco estratégias indicadas por Andrezza Botelho.

1. Priorize alimentos naturais e preparações feitas em casa

Produtos prontos podem parecer uma solução para a falta de tempo, mas não precisam ocupar a maior parte das compras. Arroz, feijão, ovos, legumes, verduras, frutas, mandioca, batata e outros alimentos básicos permitem diferentes combinações ao longo da semana.

O Ministério da Saúde orienta priorizar alimentos frescos e valorizar preparações culinárias, incluindo a tradicional combinação de arroz com feijão. Uma estratégia simples é observar quanto do carrinho é formado por alimentos que serão usados para preparar refeições e quanto corresponde a produtos prontos.

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2. Escolha proteínas mais acessíveis

Carne não é a única fonte de proteína disponível para as refeições.

“Ovos, frango, sardinha, feijão, lentilha e outras leguminosas são opções nutritivas e que podem fazer parte de uma rotina equilibrada”, afirma Andrezza.

Feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico também ajudam a variar o cardápio. O Guia Alimentar destaca que a alternância entre diferentes tipos de leguminosas amplia a variedade de nutrientes e sabores da alimentação. Antes de ir ao mercado, vale verificar promoções e decidir quais proteínas serão utilizadas em cada refeição da semana.

3. Compre frutas, verduras e legumes da estação

Escolher alimentos da época também pode ajudar a economizar. Frutas, legumes e verduras da estação costumam ter maior oferta e podem apresentar preços mais favoráveis. A recomendação do Ministério da Saúde é priorizar alimentos frescos, da estação e produzidos na região sempre que possível.

Outra estratégia é não chegar ao mercado com uma lista rígida de frutas e verduras. Se determinado alimento estiver caro, procure outro do mesmo grupo que esteja com preço melhor.

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4. Planeje o cardápio e reduza o desperdício

Uma das maneiras mais práticas de economizar com alimentação é saber o que será preparado antes de fazer as compras.

“Muchas vezes, o desperdício dentro de casa representa um gasto que poderia ser evitado. Planejar é uma das principais ferramentas para economizar”, afirma Andrezza.

Um planejamento básico pode começar com três perguntas:

  • O que já existe na geladeira e na despensa?
  • Quais refeições serão feitas em casa durante a semana?
  • Quais alimentos precisam realmente ser comprados?

A partir dessas respostas, fica mais fácil montar a lista do mercado.

Sobras também podem ganhar novos usos. Legumes podem entrar em sopas, arroz pode virar uma preparação de forno e frutas muito maduras podem ser utilizadas em vitaminas ou outras receitas.

5. Busque equilíbrio, não uma alimentação perfeita

Comer bem também precisa ser possível dentro da rotina e do orçamento de cada família.

Para Andrezza, tentar seguir modelos rígidos de alimentação pode tornar o processo mais difícil.

“Não existe uma única forma correta de comer bem. O mais importante é construir uma rotina alimentar sustentável, com escolhas que façam sentido para a realidade financeira, cultural e familiar de cada um”, explica.

Isso significa que uma alimentação saudável é construída pelo conjunto das escolhas feitas ao longo do tempo, e não por um alimento isolado.

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Quais alimentos saudáveis e baratos podem fazer parte da lista de compras?

Alguns alimentos simples podem ajudar a montar refeições variadas sem exigir ingredientes especiais. Entre eles estão:

  • arroz;
  • feijão;
  • lentilha;
  • ovos;
  • frango;
  • sardinha;
  • batata;
  • mandioca;
  • abóbora;
  • verduras e legumes da estação;
  • frutas da estação.

A escolha deve considerar preço, disponibilidade na região, hábitos da família e necessidades individuais.

Como economizar no mercado sem abandonar uma alimentação saudável?

A principal estratégia é unir planejamento e flexibilidade. Antes de sair de casa, confira os alimentos que já possui, planeje algumas refeições e faça uma lista. No mercado ou na feira, compare preços, observe os produtos da estação e adapte o cardápio quando encontrar opções semelhantes mais baratas.

Não é preciso transformar completamente a alimentação de uma semana para outra. Pequenas mudanças, quando conseguem ser mantidas na rotina, podem ajudar tanto na qualidade das refeições quanto no controle do orçamento.

Como resume Andrezza Botelho, comer bem não precisa estar relacionado ao preço de um produto, mas às escolhas possíveis dentro da realidade de cada pessoa.

Vale a leitura